コレステロールを下げる為に朝食でコントロール！健康的な選択のすすめ

2023年7月16日2024年2月20日

コレステロールを下げる朝食の重要性

朝食は一日のエネルギー供給の基盤であり、特に脳や神経組織、赤血球、腎尿細管、精巣、酸素不足の骨格筋など、通常はぶどう糖しかエネルギー源として利用できない組織にぶどう糖を供給します。また、朝食を摂ることは、食物繊維の摂取にも重要で、食物繊維は心筋梗塞、脳卒中、2型糖尿病、乳がん、胃がん、大腸がんなどの発症リスクを低下させるとの研究報告があります。

特に、コレステロールが高い人にとっては、朝食の選択がその日のコレステロール値に大きな影響を与えます。バランスの良い食事は、体が必要とするビタミン、ミネラル、繊維を提供し、これらはコレステロール値を健康的な範囲に保つのに役立ちます。また、適度な運動は、HDLコレステロールを増加させ、LDLコレステロールを減少させる効果があります。

具体的なレシピとしては、全粒の穀物をベースにした朝食、例えば玄米のお粥や全粒粉のパンを用いたトーストが考えられます。また、魚類を主成分としたサンドイッチや、大豆製品を用いた豆腐スクランブルなども良い選択です。これらの食材は、飽和脂肪酸を少なくし、食物繊維やオメガ3脂肪酸を豊富に摂取することができます。

5日目、朝食。オレイン酸:悪玉コレステロールを下げる。#ゆで卵ダイエット #7日間チャレンジ pic.twitter.com/wf32SGIPWC
— おかり (@ashitabanabana) September 21, 2021

全粒穀物（玄米・全粒粉）、魚類（特にアジやサンマ）、大豆や大豆製品などの食材はコレステロールを下げる効果があります。
飽和脂肪酸を多く含む食品を控え、食物繊維を多く含む食品を積極的に摂取することで、LDLコレステロールの値を適正に保つことが可能です。
調理方法にも工夫が必要で、油で炒めたり揚げたりする代わりに、蒸したり煮たりして、油を使わない調理方法を選ぶことが推奨されます。
朝食における飲み物の選択も重要で、緑茶や紅茶、豆乳などの抗酸化作用があり、コレステロールの酸化を防ぐ効果があります。

朝食の重要性

朝食は、一日のエネルギー供給の基盤となり、特に脳や神経組織、赤血球、腎尿細管、精巣、酸素不足の骨格筋など、通常はぶどう糖しかエネルギー源として利用できない組織にぶどう糖を供給します。脳は体重の2％程度の重量であるにもかかわらず、その個体の基礎代謝量の約20％を消費すると考えられています。これは基礎代謝量が1,500 kcal/日であれば、脳のエネルギー消費量は300 kcal/日になります。

また、朝食を摂ることは、食物繊維の摂取にも重要です。食物繊維は、心筋梗塞、脳卒中、2型糖尿病、乳がん、胃がん、大腸がんなどの発症リスクを低下させるとの研究報告があります。体内でコレステロールから作られる胆汁酸の体外（便中）への排泄を促進し、血中コレステロール値を下げます。また食後の糖の吸収をゆるやかにし、血糖値の急激な上昇を抑える作用があります。

はなぶさ

朝食は一日の食事バランスを整える役割も果たします

主食、主菜、副菜が揃った食事を心がけることで、栄養素のバランスを保つことができます。外食時には、主食のセットものや丼ものを控え、定食などの主食、主菜、副菜が揃ったものを選ぶことが推奨されています。

以上のように、朝食は一日のエネルギー供給、食物繊維の摂取、食事バランスの維持という三つの重要な役割を果たします。これらの役割を理解し、健康的な朝食を摂ることで、健康維持と病気予防に寄与することができます。

コレステロールが高い人の朝食の役割

朝食は、一日の始まりにおける重要な食事です。特に、コレステロールが高い人にとっては、朝食の選択がその日のコレステロール値に大きな影響を与えます。

バランスの取れた食事：朝食は、体に必要な栄養素を提供する重要な機会です。バランスの良い食事は、体が必要とするビタミン、ミネラル、繊維を提供します。これらは、コレステロール値を健康的な範囲に保つのに役立ちます。
低脂肪食品の選択：コレステロールが高い人は、低脂肪食品を選ぶことが推奨されます。これには、全粒穀物、果物、野菜が含まれます。これらの食品は、飽和脂肪とトランス脂肪が少なく、コレステロール値を下げるのに役立ちます。
飽和脂肪とトランス脂肪の制限：これらの脂肪は、LDL（悪玉）コレステロールを増加させ、HDL（善玉）コレステロールを減少させます。これらの脂肪を制限することで、コレステロール値を改善することができます。
適度な運動：朝食後の軽い運動は、コレステロール値を下げるのに役立ちます。運動は、HDLコレステロールを増加させ、LDLコレステロールを減少させる効果があります。

朝食は、健康的な生活習慣を維持するための重要な一部です。コレステロールが高い人は、朝食の選択により、その日のコレステロール値を管理することができます。

コレステロール高いとどうなる：健康への影響

コレステロールは、人間の体に存在する脂質の一つで、細胞膜や各種ホルモン、胆汁酸を作る材料となり、体に必要な物質です。しかし、コレステロールのバランスが崩れると、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。具体的には、コレステロールは「悪玉（LDLコレステロール）」と「善玉（HDLコレステロール）」の二つの形態があります。悪玉コレステロールは体にコレステロールを貯める役割があり、善玉コレステロールは体内のコレステロールを回収する役割があります。これら二つのバランスが崩れ、血液中のコレステロールが過剰となると、脂質異常症と呼ばれる状態になります。これが動脈硬化や心臓病の原因となります。

また、食事から摂取するコレステロールは体内のコレステロール値に直接影響を与えます。飽和脂肪酸を多く含む食品はコレステロールを増やしやすく、逆に多価不飽和脂肪酸を多く含む食品はコレステロールを下げる働きがあります。そのため、食事のバランスを考えることが重要です。例えば、飽和脂肪酸を多く含む食品は控えめにし、多価不飽和脂肪酸を多く含む食品を積極的に摂取することが推奨されます。

さらに、食物繊維や不飽和脂肪酸を多く含む食品を上手に取り入れることで、コレステロール値を適切に保つことが可能です。

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食物繊維は、肝臓でのコレステロール合成を減らし、体外への排泄を促進する効果がありますよ

また、不飽和脂肪酸は、コレステロールを減らす効果があります。

したがって、コレステロールが高いという状態は、心臓病や動脈硬化などのリスクを高める可能性があります。これは、悪玉コレステロールが血管の壁に付着し、プラークを形成するためです。プラークが増えると血管が狭くなり、血流が悪くなる可能性があります。これが心臓に影響を及ぼし、心筋梗塞などの重大な健康問題を引き起こす可能性があります。そのため、食事のバランスを考え、適切な運動を行うことで、コレステロール値を適切に管理することが重要です。

LDLコレステロール高い原因：食事の役割

LDLコレステロール、いわゆる「悪玉コレステロール」の高値は、食事の影響を大きく受けます。特に、飽和脂肪酸が多い食品を過剰に摂取すると、LDLコレステロールが増える可能性があります。飽和脂肪酸は肉や乳製品、揚げ物などに多く含まれています。

食事の脂質の主な成分は脂肪酸で、その中でもLDLコレステロールを増加させる質の悪い脂肪酸が飽和脂肪酸です。飽和脂肪酸は常温で固まる脂で、お肉やバター、生クリーム、菓子パンにも多く含まれており、知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまっているので注意が必要です。お肉やバターなどの乳製品を使う洋食よりも和定食の方が、飽和脂肪酸も少なく、食物繊維も多くなるので、選べるときには和定食を選ぶと飽和脂肪酸が少なくなります。

また、食物繊維はLDLコレステロールを増えにくくしたり、心筋梗塞のリスクを下げるとも言われています。食物繊維の多い野菜やキノコ、海藻、玄米、もち麦などを積極的に食事に取り入れることがおすすめです。

さらに、食事でのコレステロールは気にしなくてよいと思っている方はいませんか？確かにコレステロールはその7－8割が体内で作られていますが、食事からの摂取量が多いと影響が出てきてしまいます。LDLコレステロールが高めの方は、コレステロールが多く含まれる食品を食べる場合、頻度や食べる量を調整しましょう。

以上のことから、LDLコレステロールの高値は食事の影響を大きく受けることが明らかとなります。飽和脂肪酸を多く含む食品の摂取を控え、食物繊維を多く含む食品を積極的に摂取することで、LDLコレステロールの値を適正に保つことが可能です。

コレステロールを下げる朝食の具体的な方法

コレステロール下げる食品ランキング：朝食に取り入れたい食品

全粒の穀物（玄米・全粒粉）：全粒穀物は食物繊維が豊富で、コレステロールの吸収を抑える効果があります。
大豆：大豆に含まれる大豆たんぱくはコレステロールの吸収を抑える働きがあります。大豆製品は低脂質・低糖質でありながら高タンパクで、LDLコレステロールを下げる作用があるとされています。
青魚：青魚に含まれるオメガ3脂肪酸は、コレステロールを下げる効果があります。
オリーブオイル：オリーブオイルに含まれる一価不飽和脂肪酸、オレイン酸は、LDLコレステロールを減らす働きがあるとされています。
ぬるぬるネバネバ系食品：オクラやモロヘイヤ、納豆などのぬるぬるネバネバ系食品もコレステロールを下げる効果があります。

これらの食品を朝食に取り入れることで、一日の始まりからコレステロールをコントロールすることが可能です。ただし、どんなに体に良い食品でも偏って摂りすぎると体に負担をかけ、逆効果になることもあります。バランスの良い食生活を心がけましょう。

コレステロールを下げるレシピ：朝食のアイデア

高コレステロールの対策として、朝食に取り入れることが推奨される食材は、全粒の穀物（玄米・全粒粉）、魚類（特にアジやサンマ）、大豆や大豆製品などです。これらの食材はLDLコレステロール（悪玉コレステロール）を減らし、HDLコレステロール（善玉コレステロール）を増やす効果があります。

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調理方法にも工夫が必要です

油で炒めたり揚げたりする代わりに、蒸したり煮たりして、油を使わない調理方法を選ぶことが推奨されます。これにより、知らず知らずのうちに飽和脂肪酸を過剰に摂取することを防ぐことができます。

これらのレシピは、手軽に作れて栄養バランスも良いため、朝食におすすめです。朝食からコレステロールをコントロールし、一日の健康管理を始めましょう。

コレステロール下げる簡単な方法：忙しい朝でも可能な工夫

忙しい朝でもコレステロールを下げるための工夫は、食事の選び方や調理方法にあります。まず、食事の選び方では、飽和脂肪酸を多く含む食品を控え、不飽和脂肪酸を多く含む食品を選ぶことが重要です。例えば、肉類は良質なたんぱく質源ですが、脂身には飽和脂肪酸が多く含まれています。そのため、ばら肉やひき肉は避け、もも肉や鶏むね肉など、脂肪分が少ない部位を選ぶことがおすすめです。

また、アジやサンマといった魚類には、コレステロールを下げる効果があるDHAやEPAといった不飽和脂肪酸が多く含まれています。これらの魚類を積極的に食事に取り入れることで、コレステロールを下げることが可能です。

調理方法については、油で炒めたり揚げたりする代わりに、蒸したり煮たりする方法を取り入れることがおすすめです。油を使用する揚げ物や炒め物は、知らず知らずのうちに飽和脂肪酸を過剰に摂取してしまう可能性があります。

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食物繊維を多く摂ることもコレステロールを下げる効果がありますよ

食物繊維は、魚介類や肉類などの動物性食品にはほとんど含まれず、植物性食品に多く含まれています。そのため、野菜、海藻、こんにゃく、豆類、きのこ類などを毎食欠かさず食べるように心がけましょう。